James Clear – Atomi szokások [jegyzet]

[konyv_bevezeto]

A szokás egy rutin (viselkedés), amit rendszeresen – sokszor automatikusan – végrehajtunk.

Minden aprónak és jelentéktelennek tűnő változás összeszorzódik, ha években nézzük.

Életminőség = szokásaink minősége.

A szokások tehát kétélű fegyverek: dolgozhatnak veled is, de ellened is.

Nem nagyon ismerni olyan sikeres embert, aki nagyon rövid idő alatt, 0-ról lett sikeres (kivéve a lottónyertesek) – csak olyanokat, akik előtte éveken át dolgoztak keményen.

Ugyanis a sikeres embereknek nem csak 1 meghatározó momentum van a sikerük mögött, hanem rengeteg.

Az alapok

A lényegtelen nyereségek összessége azt jelenti, hogy minden nap csak egy kicsivel kell jobbá válnod. Elég 1% naponta. 

Érdemes felbontani a siker tényezőit, és mindegyikben 1%-ot javulni – folyamatosan.

Egy remek szemléltető példa:

A brit olimpiai kerékpár csapat sosem nyert egyetlen olimpiai érmet sem, és sosem lett brit bajnoka a Tour de France-nak.

100 évnyi sikertelen szereplés után kipróbálták a “marginális nyereségek összességét” – a kerékpáros győzelem minden faktorát megpróbálták egy kicsit javítani:

• Kényelmesebbé tették a kerékpárok ülését
• Alkoholt dörzsöltek a kerekekre, hogy jobban tapadjon
• Elektromosan fűtött rövidnadrágot viseltek az ideális izom hőmérséklet miatt
• Bioszenzorok segítségével monitorozták, miként reagálnak a különböző edzésekre
• Stb.

Egyszóval minden egyes faktort egy kicsit jobbá tették – még ha csak csak 1%-kal is.

Az eredmény?

Tömeges brit olimpiai és Tour de France győzelem.

Könnyű túlbecsülni a nagy, meghatározó pillanatokat, és alulbecsülni a láthatatlan, mindennapi apró fejlesztéseket.

Hogyan működik matematikailag?

Ha minden nap 1%-kal rosszabbak vagyunk, akkor összességében 1 év elteltével 0.99³⁶⁵=00.03%-on leszünk az eredeti állapothoz képest — tehát 33x gyengébb szinten.

Azonban, ha minden nap 1%-kal jobbak vagyunk, akkor összességében 1 év elteltével 1.01³⁶⁵=37.78x jobbak leszünk az eredeti állapothoz képest.

Ezt hívják kamatos kamatnak.

Minél hamarabb kezdesz változtatni, annál jobb: Egy pilóta, ha még Magyarországon változtat 5 fokot a gép irányán, nem Londonban fog kilyukadni, hanem Párizsban. De minél később változtat irányt, annál kisebb változást tud elérni.

Az eredményeid a szokásaid késleltetett mutatói.

• A vagyonod a pénzügyi szokásaid késleltetett mutatója
• A súlyod az étkezési szokásaid késleltetett mutatója
• A tudásod a tanulási szokásaid késleltetett mutatója
• A rendetlenség a szobádban a takarítási szokásaid késleltetett mutatója

Azt kapod, amit folyamatosan ismételgetsz.

Egy remek példa, ami szemlélteti a haladást és a fejlődést:

• Képzelj el egy jégkockát a szobában
• A szoba teljesen ki van hűlve, -10 fokos — látod a lehelleted
• Elkezdesz fűteni, a szoba szép lassan melegszik
• -9 fok
• -8 fok
• A jégkocka változatlan
• -5 fok
• -4 fok
• -3 fok
• Még mindig semmi változás
• 0 fok
• A jégkocka hirtelen elkezd olvadni a semmiből

Egyetlen foknyi változás, és a jégkocka változni kezd. Hiába változott előtte 9-et. A legtöbben ekkor csak a fő momentumot látják, az 1 fokos változást – de te pontosan tudod, hogy rengeteg apró változás előzte meg.

Csak a jéghegy csúcsa látható, a többi láthatatlan marad.

Ugyanez a helyzet a szokásokkal, és a sikerrel.

Először nincs változás. Majd utána még sokáig. Egyszercsak elérsz egy küszöböt, ahol valami nagy változás megy végbe.

A változás nélküli szakasz a “Csalódások völgye”.

Amikor csinálod, de nem fejlődsz, az gyakran azért van, mert még a völgyben vagy.

Olyan, mint -10 fokról -1-re melegíteni a jégkockát – nem látszik az eredménye.

A munkád nem veszett kárba, csak raktározva van. Minden korábbi erőfeszítést 0 foknál kezd látszani.

Azt hiszed, hogy a fejlődésed az egyenes vonalag fogja követni – pedig a valóság a görbe nyíl lesz.

A videójátékok ezért ilyen addiktívak, mert ott folyamatos a fejlődés, nincs “Csalódások völgye”.

De hogyan kerüld el, hogy a csalódások völgye magába temessen?

Fókuszálj a rendszerre, és ne a célokra!

Rendszer = folyamat, ami az eredményekhez vezet.

Célok = Eredmények, amiket el akarsz érni.

Miért?

A győzteseknek és a veszteseknek általában ugyanaz a célja. Ami megkülönbözteti őket, az a rendszer, ahogy eljutnak a célokhoz.

A célok sok esetben szabotálják a boldogságot, mert az egész hangulatunkat tőlük tesszük függővé.

A célok emellett időlegesek is, hiszen amint elérted, eltűnnek. Emiatt alakul ki a yo-yo effektus – hónapokig diétázol, készülsz, fejlődsz, majd a cél elérése után nem motivál már más, és visszafejlődsz. Ezért depressziós sok olimpikon, hiszen a következő nagy játszma csak 4 év múlva van.

Célok = megnyerni a játékot.

Rendszer = játszani a játékot.

A legfontosabb társad: türelem.

• Sovány akarok lenni (eredményorientált)
• Ha tartom magam a diétámhoz, sovány leszek (folyamatorientált)

A rendszer örökös finomításával végül eléred a célt is, mégsem veszted el a motivációdat.

A szokások két dolog miatt tudnak rosszá válni:

• Rossz dolgot próbálunk megváltoztatni
• Rosszul próbáljuk őket megváltoztatni

A rendszer tehát fontosabb, mint a célok – de a legfontosabb az identitás.

Minden változás innen indul -> emiatt megváltozik a rendszerünk -> Emiatt elérjük a céljainkat.

• Eredmények (outcomes): Amit kapsz.
• Folyamatok (processes): Amit csinálsz.
• Identititás (identity): Amit hiszel.

Ne az eredményekkel kezd, hanem az identitásoddal — kivé akarsz válni.

Ehelyett:

Ez a megfelelő haladási irány:

Remek példa a dohányosok esete, akik próbálnak leszokni:

1. Az egyik azt mondja, mikor megkínálják: “Nem, köszönöm. Próbálok leszokni.”
2. A másik: “Nem, köszönöm. Nem dohányzom.”

Az első még dohányosként látja magát, aki nem akar cigizni. Ez az eredményorientált gondolkodás, ami nem jó.

A második viszont nem dohányos. Ez az identitásbeli változás, ami jó.

Minden cselekvés mögött áll egy hitrendszer – ezt kell megváltoztatni.

Az a cselekvés, ami nincs összhangban a hitrendszerrel (identitás), nem tart sokáig.

• Én az a személy vagyok, aki ezt akarja (eredmény).
• Én az a személy vagyok, aki ilyen (identitás).

Hogyan változtasd meg az identitásodat?

1. tipp: Felejtsd el az olyan kijelentéseket, mint:

• Nem vagyok reggeli bagoly
• Mindig kések
• Nem értek a technológiához
• Rémes vagyok a matekban
• Nincs nyelvérzékem
• Rossz a névmemóriám
• Ez nem én vagyok

2. tipp: Legyél büszke valamidre. Aki büszkévé válik valamire, az foggal-körömmel küzdeni fog érte. Ha szép a hajad, és más megdicséri, akkor mindent meg fogsz tenni, hogy szépen tartsd.

Az identitás —hasonlóan a szokásokhoz— egy kétélű fegyver. Lehet veled, vagy ellened.

Éppen ezért nem csatolhatod magad hozzá teljesen. Ahhoz, hogy megtaláld a legjobb verziódat, folyamatosan módosítanod kell a hiedelmeidet, javítanod és kiterjesztened az identitásodat. A fejlődéshez nem csak tanulni, de felejteni is tudni kell.

Egyik identitásodban található elem sem lehet túlsúlyban a többihez képest!

Fogalmazd át magadban az identitásod, hogy ha valaha elveszted, ne kerülj egzisztenciális válságba:

• “Én egy sportoló vagyok” helyett “Olyan ember vagyok, aki mentálisan nagyon erős és szereti a fizikai kihívásokat”
• “Én egy remek katona vagyok” helyett “Olyan ember vagyok, aki fegyelmezett, megbízható és remek csapatjátékos”
• “Én vagyok a CEO (vezérigazgató)” helyett “Olyan ember vagyok, aki épít”.

Az identitás-módosítás 2-lépcsős módszere

Az identitásod (ezáltal hited) legnagyobb részét az adja, amire bizonyítékod is van. Ha 20 éve templomba jársz, akkor bizonyítékod van arra, hogy az identitásod szerint te vallásos vagy.

Minél több bizonyítékod van egy hiedelemre, annál erősebben fogsz benne hinni.

A szokások pontosan ilyen bizonyítékok az identitásodhoz – és bár nem az egyetlenek, de kétségtelenül a leggyakoribbak, ezáltal a legfontosabbak.

A jelentőségteljes változáshoz tehát nem kell radikális változás. Egyszerűen csak változtasd meg az apró szokásaid, és megváltozik az identitásod.

Minden egyes szokás eredményeket hoz, de emellett megtanít bízni önmagadban is. És ez fordítva is működik, a negatív szokások rossz identitást alakítanak ki benned.

A jó hír: nem kell tökéletesnek lenned. Választásokat is lehet nyerni, ha a többség (és nem mindenki) rád szavaz. A szokásoknál is ugyanez a helyzet: a nagy részük legyen jó!

Ugyanazok a szokások = ugyanazok az eredmények.
Új identitást akarsz? Új szokások!

A két lépcső:

1. Döntsd el, milyen fajta ember szeretnél lenni
2. Bizonyítsd be magadnak, hogy az vagy – apró, kicsi győzelmekkel

Miért akarsz kiállni? Milyen alapelveid és értékeid vannak? Kivé szeretnél válni? Döntsd el, milyen célt akarsz elérni, és találd ki, hogy egy olyan embernek, aki eléri azt a célt, mit kell tennie.

Például milyen személyiség tud megírni egy könyvet? Olyan, aki türelmes, kitartó és következetes.

Minden egyes szokás egy szavazat arra az emberre, akivé válni akarsz.

Hogyan építs szokásokat 4 egyszerű lépésben?

A tudatos agy hátráltat, hiszen csak egyetlen problémára tud figyelni egyszerre.

A szokás egy viselkedés, ami elégszer volt ahhoz megismételve, hogy automatikussá váljon. Ezáltal az agy több mindenre tud figyelni.

A szokáskialakítás 4 lépése:

1. Jel – jelzés az agynak, hogy hajtson végre egy viselkedést, és jutalmat kap
2. Sóvárgás – a jutalom iránti vágy kialakulása, gondolatok, érzelmek
3. Válasz – a viselkedés, amit végrehajtunk a jutalom érdekében. 3 dologtól függ:
   1. A jutalom iránti motiváció erőssége (mennyire akarod)
   2. Mennyi nehézséggel jár megszerezni a jutalmat (akadályok)
   3. Képes vagy-e végrehajtani a cselekvést (képesség)
4. Jutalom – a végcél, ami minden szokás célja. 2 féle van:
   1. Ami kielégít minket (pillanatnyi örömet okoz)
   2. Ami tanít minket (melyik viselkedésre érdemes emlékeznünk a jövőben)

Mind a négyre szükség van egy szokás kialakulásához, ugyanebben a sorrendben!

Ez a 4-lépéses rendszer zajlik az agyunkban folyamatosan, megállás nélkül – tudatosan, vagy tudattalanul.

A szokáskialakítás 4 alaptörvénye

Ez a 4 alaptörvény más, mint az előbb említett négy.

• Az előbbi négy a szokás részei
• Ez a négy pedig megkönnyíti a szokások kialakítását

Az első törvény: Tedd nyilvánvalóvá és láthatóvá!

A második törvény: Tedd vonzóvá!

A harmadik törvény: Tedd egyszerűvé!

A negyedik törvény: Tedd élvezetessé!

Ha pedig megfordítjuk őket, akkor megkapjuk, hogyan törjünk meg rossz szokásokat:

Az első törvény: Tedd rejtetté és láthatatlanná!

A második törvény: Tedd visszataszítóvá!

A harmadik törvény: Tedd bonyolulttá!

A negyedik törvény: Tedd egyhangúvá és unalmassá!

Minél többet elérni, minél kevesebb energiával.

Ez az emberi alapösztön. Minden kísérlet kudarcot vall, ha szembemegy az emberi ösztönnel.

Az első törvény: Tedd nyilvánvalóvá és láthatóvá!

Mielőtt új szokásokat tudnánk kialakítani, kezelnünk kell a jelenlegieket.

Amíg nem teszed a tudattalant tudatossá, irányítani fogja az életed, és te azt fogod hinni: ez a sors keze!

Ezek olyan szokások, amik már automatikussá váltak.

Hogyan hozd elő a tudattalant?

Mutasd-és-mondd módszer! 

1. lépés: Minden, amit egy napodon csinálsz, mondd ki hangosan, majd írd is le.

Ez bizony négy érzékszervedet is bekapcsolja: a szádat, a kezeidet, a szemedet és a füleidet – épp elég ahhoz, hogy észrevedd a tudattalant.

Például:

• Felébredek
• Kikapcsolom az ébresztőórát
• Megnéznem a telefonomat
• Elmegyek a fürdőszobába
• Megmérem magamat
• Lezuhanyozok
• Stb.

Miután végeztél a teljes listával, kérdezd meg magadtól: Ez egy jó szokás (+), rossz szokás (-), vagy semleges (=)? 

2. lépés: Írd le mindegyik mellé, hogy “+”, “-” vagy “=”.

Fontos, hogy csak bejelöld. Ne gondolkodj, nincs önkorbácsolás, ítélkezés.

3. lépés: Bármi rosszat csinálsz, tudatosítsd magadban, de hangosan: “Elővettem egy sütit, és meg akarom enni, bár nincs rá szükségem. Azzal, hogy megeszem, növekszik a súlyom és egészségtelenebb leszek”.

A legjobb módszer egy új szokás elkezdésére – szándéknyilatkozat!

A két leggyakoribb jel: hely és idő.

A szándéknyilatkozattal eldöntöd, hogy ha előfordul a jel, hogyan fogsz pontosan cselekedni.

“Amikor az X szituáció előfordul, akkor én Y cselekvéssel válaszolok rá”.

Vagy

“Én [viselkedés]-t fogom csinálni pontosan ekkor [idő] és itt [hely].

Minél részletesebb a terved, annál nagyobb a siker esélye – már nem kell majd rögtönöznöd.

Mikor kezdd el az új szokást?

Ha nem tudod, akkor válaszd mindig a hét, hónap vagy év első napját! Ekkor nagyobb a “remény”, az új lappal kezdés mindig nagyobb motivációt jelent.

A legjobb módszer a szokások átalakítására – szokás halmozás!

Szokás halmozás

Sokszor aszerint kezdünk el valamit, hogy mit csináltunk előtte. Minden akció egy következő cselekvés jele lesz.

A szokás halmozás: kiválasztasz egy szokást, amit már automatikusan csinálsz, és az új szokást ráhalmozod, vagyis nem döntöd el, hogy mikor és hol fogod csinálni, hanem egy régi szokáshoz kötöd.

Amikor [a már automatikus szokás]-t elvégeztem, akkor utána [az új szokás]-t fogom elvégezni.

Pl.: miután kiöntöttem a reggeli kávémat (régi szokás), meditálok 2 percet míg kicsit hűl (új szokás).

Attól lesz halmozás, hogy először csak egy új szokást raksz mögé, majd még egyet, stb.

A legegyszerűbb módja a szakhalmozásnak: írd fel az összes jelenlegi szokásod (használd az előbb lejegyzetelt “+”, “-” és “=” listát).

A motiváció túl van értékelve – a kontextus szinte mindig fontosabb!

A szokásaidat erőteljesen befolyásolja, hogy hol vagy és milyen jel van előtted.

Sok terméket nem azért vásárolunk, ami, hanem azért, ahogyan tálalva van (pl.: a bevásárlóközpontokban a szemmagasságban található termékeket vesszük főleg, ezért a márkák rengeteget fizetnek az áruházaknak, hogy oda kerüljenek).

Tehát döntéseink nagy része nem tudatos, hanem a nyilvánvaló.

Az emberi szervezet legerősebb érzékelése pedig a látás.

Így tehát nyilvánvaló = látható.

Hogyan tervezd meg a környezetet (kontextus)?

Minden szokást egy jel indít el – azokat a jeleket vesszük észre, amelyek kitűnnek, különböznek.

Ha a saláta a hűtő mélyén van, nem vesszük észre. De ha kitálalva, enni fogjuk.

A legerősebb szokásoknak több jele is van.

A kontextus maga a jel!

Egy ideig csak a konkrét jel fog cselekvést kiváltani – de egy idő után már az egész jelet körülvevő kontextus.

Pl.: Nem iszunk egyedül, de társaságban igen. Ez nem egy jel miatt van, hanem sok jel együttese:

• A barátaink iszogatnak körülöttünk
• Halljuk a zenét a bárban
• Látjuk a sörcsapokat
• Stb.

Mi magunk is összekapcsolhatunk egy kontextust egy szokással.

Pl.: aki alvatlanságban (insomnia) szenved, annak érdemes csak akkor lefeküdni az ágyba, amikor már elég fáradt az elalváshoz. Az ágyban nincs telefonozás, olvasás, beszélgetés – csak alvás. Az agy összeköti, hogy az ágy = alvás.

Új szokáshoz érdemes új környezetet kialakítani. Az eddigi környezetekben túl sok a már meglévő és versengő jel.

Egészségesen akarsz étkezni? Válassz új helyet, ahol bevásárolsz.

Egy hely, egy használat. Egyik szoba: munka. Másik szoba: alvás. Harmadik szoba: pihenés, társaság.

Nem tudsz újat kreálni? Alakítsd át a meglévőt. 

Fizikálisan: Az íróasztal a munkasarok, a kanapé a tévénézős hely, stb.

Digitálisan: Az okostelefon a szórakozás, a laptop a munka, a tablet az olvasás, stb.

Mindig kerüld el a különböző szokások kontextusának keverését!

Az önkontroll

A nagy önkontrollal rendelkező emberek nem mások, mint a többiek. Csupán olyan környezetet teremtenek magunknak, ahol nincs szükség önkontrollra. Kevesebb időt töltenek csábító szituációkban.

Amint egy szokás bevésődik, mindig ismételni fogjuk. Amikor egy elhízott embert kicsúfolnak, akkor visszatér a szokáshoz: rossz kedvem van -> eszem.

Megszakíthatsz egy szokást, de sosem felejted el!

Éppen ezért ha csak ellenállsz a kísértésnek, az nem lesz hatékony.

A probléma gyökerét kell kezelni: kiirtani a rossz szokást.

A második törvény: Tedd vonzóvá!

Dopamin: hihetetlenül fontos a motivációhoz, tanuláshoz, memóriához– és az élvezetek átéléséhez. Nem csak akkor szabadul fel, amikor átéljük az élvezeteket, hanem akkor is, mikor várjuk őket. Tehát nem az élvezet átélése hajt minket, hanem a várakozás az élvezetek iránt. Pl.: Gyerekként jobb várni a Karácsonyt, mint átélni.

Ez miért fontos?

Mert összeköthetsz egy cselekvést, amit meg kell tenned egy olyannal, amit élvezel megtenni.

Miután megcsináltam A-t, B-t fogom csinálni (A: munka, B: szórakozás).

A kultúra nagyon fontos! Ami a környezetben az átlagos, az lesz számodra a legvonzóbb. Éppen ezért a legtöbb szokásunkat nem kialakítjuk, hanem másoljuk. Csatlakozz egy olyan közösséghez, ahol a vágyott szokásaid jelentik a normált – még jobb, ha hasonlítotok is a csoporttagokkal egymásra!

Akiktől másoljuk:

• A közeliek – minél közelebb áll hozzánk valaki, annál inkább másoljuk a szokásait
• A tömeg – ha a tömeg mást mond, mint mi, akkor hajlamosabbak vagyunk utánuk menni
• A hatalmasok – a legtöbb szokásunk az általunk csodált embereket utánozza

Hogyan pozícionáld újra a rossz szokásokat?

Amit fontos megérteni: az agyunk nem arra fejlődött ki, hogy Instagramért, cigiért, vagy videójátékokért sóvárogjon.

Mindig van egy mögöttes, alapvető ösztön:

• Energia megtakarítás
• Étel és ital szerzés
• Szerelem és reprodukció
• Kötődés és kapcsolatteremtés
• Szociális elfogadás és a jóváhagyás elnyerése
• Bizonytalanság csökkentése
• Státusz és presztízs szerzés

A legújabb trendek ezt használják ki.

Pl.:

• Szerelem és reprodukció – Tinder
• Kötődés és kapcsolatteremtés – Facebook görgetés
• Szociális elfogadás és jóváhagyás elnyerése – Instagram posztolás
• Bizonytalanság csökkentése – Google
• Státusz és presztízs szerzés – Videójátékok

Az eszköz más (modern), a vágy mögötte ugyanaz (ősi).

De míg a vágy állandó, addig az eszköz változtatható.

Az újrapozícionálás lényege: pozítívumként tekintesz a dolgokra, nem negatívumként.

Példák: 

• A kerekesszék nem korlátoz, felszabadít – nélküle ágyban kellene feküdnie az összes lebénult embernek
• Az edzés nem egy szükséges rossz, hanem az tevékenység, amikor gyorsabbá és erősebbé teszed magad
• A pénzügyek nem áldozatok, hanem befektetés a jövőbe
• A meditáció alatti zavaró tényezők nem rosszak, alkalmat teremtenek arra, hogy gyakorold a visszatérést a nyugalomba
• A nyilvános beszéd, prezentáció vagy verseny előtti izgalom nem rossz, hanem izgatottság, ami adrenalint ad annak érdekében, hogy jobban teljesíts

Tehát tedd vonzóvá azt a szokást, amit csinálni akarsz (emeld ki az előnyeit) – és nem vonzóvá, amiről le akarsz szokni (emeld ki a hátrányait).

A harmadik törvény: Tedd egyszerűvé!

Sétálj lassan, de sose visszafelé!

Egy kísérletben (ki készíti a legjobb fotót?) 2 fajta értékelést vezettek be:

• Az első csoportnál az nyert, aki legalább 100 fotót beküld (mennyiség)
• A második csoportnál az nyert, aki a legszebb fotót küldi be (minőség)

Az érdekesség az, hogy összehasonlították a két csoport fotóit, és a legszebb (minőségi) fotó mindig az első csoportból került ki (mennyiség).

Tehát a gyakorlás, a fejlődés és a mennyiség magával vonzotta a minőséget is. Ne 1 tökéleteset próbálj alkotni, hanem 100-at, és abból jó eséllyel lesz majd 1.

A perfekcionizmus sok esetben halogatás = félelem a kudarctól.

Megoldás: Ne tervezz, hanem gyakorolj! Ismétlés.

Az agy is átalakul, minél többször gyakorlunk valamit. Látható lesz a neuronhálózatban.

A szokáskialakítás így néz ki:

Amint eléri a határt, automatikussá válik – nagyon egyszerű lesz végezni.

A szokások (a hiedelemmel ellentétben) nem egy időintervallum alatt alakulnak ki (pl.: 21 nap vagy 30 nap), hanem gyakoriság alapján (hányszor gyakoroltad)!

Ha te kétszer annyit gyakorolsz, akkor kétszer olyan gyorsan válik szokássá, mint másnál.

A legkisebb erőfeszítés törvénye

Az alap motivációnk mindig az, hogy lustálkodjunk és ne csináljunk semmit (energiamegtakarítás) – ezért nem szabad a motivációra bízni a szokáskialakítást!

2 opció közül mindig azt választjuk, amelyik könnyebb, gyorsabb és kevesebb erőfeszítést igényel.

A teendő tehát a következő: Tedd a jó szokásaidat a rövid, könnyű úttá – míg a rossz szokásaidat a hosszú, lassú és nehéz úttá.

Minden szokás egy akadály, ami a célod és közted áll:

• Diéta = akadály a fitté váláshoz
• Meditáció = akadály a nyugodttá és tudatossá váláshoz
• Írás = akadály a tiszta gondolkodáshoz

Nem a szokást akarod, hanem a célt, ami utána van.

Ne csak könnyű szokásokat csinálj – tedd azzá a nehezeket is!

A legjobb módszer: környezet tervezés és átalakítás (environment design).

Pl.: Hol építs be egy új szokást? Olyan helyen, ami útba esik a napi rutinod során!

Ha munkába mész, és edzeni szeretnél, a munka és az otthonod közti úton legyen az edzőterem. A lényeg, hogy ne kelljen letérned, csak megállnod.

A rossz szokásoknál is működik! Túl sok tv nézés? Minden használat után húzd ki a kábelt, így nehezebben fogod elkezdeni újra. Vedd ki még az elemet is a távirányítóból – még több energiát igényel majd a rossz szokás.

A 2-perces szabály – így mondj nemet a halogatásra!

Minden új szokást egyszerűsíts le annyira, hogy maximum 2 percet vegyen igénybe.

Mivel az elkezdés a nehéz, sosem fogod abbahagyni 2 perc után, de neked mégis csak ennyi a célod, ezért könnyen el fogod kezdeni.

Alakítsd át a szokást, hogy:

• Ne az legyen, hogy “minden este olvasok”, hanem “olvasok 1 oldalt”
• Ne az legyen, hogy “30 percet jógázok”, hanem “előveszem a jógamatracom”
• Ne az legyen, hogy “tanulok a vizsgákra”, hanem “előveszem/megnyitom a jegyzeteimet”

Nem az a cél, hogy megcsináld a dolgot – hanem hogy mindig megjelenj és elkezd.

A lényeg: bármikor abbahagyhatod 2 perc után, sőt, néha muszáj! Nem szabad azt érezned, hogy többet kell csinálnod. 2 perc. Ha többet csinálsz – rendben van. Ha nem – az is rendben van. A lényeg, hogy sose legyen megterhelő.

Később hozzáadhatsz még több lépést, például:

• 1. lépés: olvasok 1 oldalt minden este
• 2. lépés: lefürödve olvasok 1 oldalt minden este
• 3. lépés: megvacsorázva, minden holnapi dolgot előkészítve olvasok 1 oldalt minden este
• 4. lépés: Közvetlenül elalvás előtt, az ágyban, mindennel elkészülve olvasok 1 oldalt minden este

A legjobb szokások az egyszeri befektetések: az első lépés nehéz, de csak egyszer kell megtenni, és hosszútávon hatalmas hasznot hajtanak:

• Víztisztítót venni a csapra
• Kisebb tányérokat használni, hogy csökkentsük a kalóriabevitelt
• Jó alvómatracot vásárolni
• Sötétítő függönyöket, redőnyt használni
• A tévét kivinni a hálószobából
• Kikapcsolni az értesítéseket a telefonon
• Lehalkítani a telefont
• Letörölni, vagy lekorlátozni a játékokat, közösségi média alkalmazásokat
• Venni egy kutyát
• Egy barátságos helyre költözni
• Jó sportcipőt vagy futócipőt vásárolni
• Állítható asztalt és kényelmes széket vásárolni
• Megtakakítási számlát nyitni
• Automatikus rezsi befizetést beállítani
• Lemondani a havi sorozat és tévészolgáltatást
• Csökkenteni a havi rezsit

A legtöbbhöz csak használni kell a modern technológiát. Érdemes beleásni magad.

A negyedik törvény: Tedd élvezetessé!

A szokáskialakítás alaptörvénye: 

• ami jutalmazva van, azt ismételni fogjuk
• ami büntetve van, azt kerülni fogjuk

A legjobban azok működnek, amik azonnaliak. Instant kielégülés.

Régen (ősember) minden jó döntésünk azonnali jutalmat adott: ha magas cukortartalmú ételt találtunk, az jó volt (plusz kalória). Ha társat találtunk, az jó volt (reprodukció). Minden döntésünknek azonnali hatása volt – ha itt alszol, elkerülöd a ragadozókat. Ha ezt eszed, nem kapsz mérgezést.

A modern társadalom ennek az ellentéte. Szinte minden, ami instant kielégülést okoz, ellened van. 

A jó szokások költsége azonnali, de az előnyük hosszútávú. A rossz szokások költsége hosszútávú, de az élvezetük azonnali.

A megoldás: mindig, minden jó szokáshoz adj hozzá azonnali jutalmat – a rosszakhoz pedig azonnali büntetést!

Minél nagyobb és minél azonnalibb a büntetés, annál kevésbé fogsz csinálni egy rossz szokást. Ugyanígy a jutalom a jó szokásnál.

A halogatás legyen fájdalmasabb, mint a cselekvés.

A haladás vizualizálása

Remek módszer: egy társ, és egy szerződés.

1. Le kell írnod a szokást, illetve a büntetést, ha nem csinálod
2. Alá kell írnotok, mint egy szerződést
3. A társad fogja behajtani

A szerződés fontos – így válik komollyá. Ráadásul egy társ azonnali büntetést fok okozni, hiszen nem szeretünk kudarcot vallani más előtt.

A legtöbb probléma nem azzal van, mikor egy feladatot meg kell csinálnod, hanem mikor egy csábítást kell elkerülnöd.

Ez nem látszik, hiszen például nem vettél meg egy drága ruhát – nincs benne túl sok élvezet, ráadásul kézzelfogható látszata sem.

• Viszont ha nyitsz egy számlát, ahova átutalod magadnak a megspórolt pénzt, amit majd a saját házadra költesz, az már látható, érezhető és jól fog esni
• Minden egyes elvégzett feladatnál tegyél egy pénzérmét az egyik befőttes üvegből a másikba, húzogasd a napokat a naptárban vagy használj egy szokás követő alkalmazást
• Olyan jutalmat válassz, ami összhangban áll az identitásoddal. Az edzés után ne egy fagylalttal lepd meg magad, hiszen az szembemegy a “fit” identitásoddal – inkább lepd meg magad egy masszázzsal, ami viszont már illeszkedik az identitáshoz

A szokás mérése és vizualizálása legyen:

1. Automatikus
2. Manuális, ha a szokás nagyon fontos
3. Azonnali, miután megcsináltad a rutint

Kösd hozzá a rutin utolsó lépéséhez. Pl.: Amint letetted a könyvet, átraksz egy érmét az egyik üvegből a másikba.

A lényeg, hogy igyekezz minden egyes nap csinálni — sorozatosan!

A sorozat megszakítása

Az egyik legjobb mantra: “sose szakítsd meg a sorozatot”.

Pl.: Komikus vagy? Írj minden nap 1 db viccet, és sose szakítsd meg ezt a sorozatot. 

Mi történik, ha megszakad?

Sose szakítsd meg kétszer! Egy még belefér extrém esetekben – kettő sosem!

1 kihagyás = véletlen baleset. 2 kihagyás = egy új szokás kezdete.

A győztesek a rossz napokon is megjelennek. Ezért a “rossz edzések”, a “rossz munkanapok” vagy a “rossz versenyek” a legfontosabbak! Mert meg kell jelenned, és megcsinálnod!

Egy rossz, 5 perces edzés nem tesz erősebbé – de erősíti az identitásodat (én az vagyok, aki még a rossz napokon is megjelenik és csinálja).

Olyan versenyt válassz, ahol a legnagyobb az esélyed nyerni. 150 centisen nem a kosárlabda lesz a sportod. Tornászként nem lehetsz 180 centi magas.

• 1. lépés: Értsd meg a személyiséged és az adottságaidat.
• 2. lépés: Olyan szokást válassz, ami a legjobban illik hozzád – ne a legnépszerűbbet
• 3. lépés: Próbálj ki többet! (pl.: a párkeresésnél ilyen a randizás, a businessben az A/B tesztelés, stb.)
• 4. lépés: Ha nyersz az adott dologban, akkor egyre jobban ráfekszel. Ha vesztesz, akkor haladsz tovább és keresed az újabb szokásokat
• 5. lépés: Válaszold meg ezeket a dolgokat a szokással kapcsolatban:
  • Mi az, ami nekem szórakoztató, másnak viszont munkás?
  • Mi az, ami miatt elvesztem az időérzékem, annyira beszív?
  • Hol kapok nagyobb megtérülést, mint az átlagos ember?
  • Mi az, ami számomra természetes?
• 6. lépés: Ha nem találsz ilyen játékot, ami jó számodra – alkoss egyet (gyúrj össze 2-t eggyé – például humorista és designer? Vicces illusztrációk!)

Amikor nem tudsz jobb lenni, legyél különböző.

Az aranyhaj szabály

A legjobb motiváció: “Éppen csak kezelhető nehézség”.

Ezt hívja úgy Csíkszentmihályi Mihály, hogy Flow.

Nem annyira könnyű, hogy unatkozzunk – de nem annyira nehéz, hogy mindig kudarcot valljunk.

Flow = 4%-kal magasabb szint, mint ahol a képességeid tartanak. Ez körülbelül 48% sikert, és 52% kudarcot jelent.

• A legnagyobb ellenség: unalom.
• A megoldás: újdonság – folyamatos meglepetés.

A játékgépek pontosan így működnek. Mindig más a jutalom (sőt, néha van, néha nincs), ezért sosem unjuk meg. Mindig keresned kell valami jutalmat, ami motivál. Ahogy a képességeid változnak, úgy a jutalomnak is növekednie kell.

A szokások nagy csapdája

Amikor valami automatikussá válik, akkor nagyon nehéz észrevenni a hibáit. Ezáltal “elég jó” lesz, de nem kiváló.

Ahhoz, hogy kiválóvá válj, szükséged van az automatikus szokásokra, de a tudatos gyakorlásra is.

Mindig keress egy apró elemet -> gyakorold addig, míg automatikussá válik -> majd használd ezt a következő szokás alapjául (építsd rá a következő szokást).

Egy szokás:

A siker:

Hogyan vedd észre az automatikus szokásokat a fentebb említett “Mutasd-és-mondd módszer”-en kívül?

Hozz létre egy rendszert az áttekintésre és önértékelésre!

• Hasonlítsd össze az előző éved azonos időszakát a mostanival
• Hasonlítsd össze az előző edzésedet a mostanival
• Hasonlítsd össze a saját eredményeidet másokéval
• Teszteld le először kicsiben (az új előadásodat kis klubban, és ne egy stadionban)
• Elemezd a döntéseidet – miért voltak rosszak, és miért jók?
• Írj évértékelőt minden év decemberében (mi ment jól, mi nem – és mit tanultál?)
• Írj fél évértékelőt minden év közepén (hogy haladsz eddig, min kell változtatni, stb.)

Elemezd az értékrendedet is:

• Mik az alapértékek az életedben?
• Hogyan alakíthatok ki magasabb sztenderdeket?

A szokások kialakítása csak az 1. lépés – utána jön a finomhangolás!

Az atomi szokások jók (napi szinten), de az értékelésnél túl sok a visszajelzés, ezért célszerű nagyobb időtávot vizsgálni.

A szokások és a boldogság lényege

A boldogság a vágyak hiánya.

Ha megjelenik egy jel, de nem vágysz a jutalomra, akkor elégedett vagy a jelenlegi helyzeteddel = boldog vagy.

• Béke = Nem alakítod át a megfigyeléseidet problémákká.
• Ha a “miért?” erős, akkor legyőz minden “hogyan?”-t.
• Inkább legyél kíváncsi, mint okos.
• A racionális és logikus gondolkodás mindig az érzelmi után következik. Az emberek teljesen ugyanazt a focimeccset nézik, mégis teljesen mást “látnak”.
• A szenvedés haladáshoz vezet. Az elégedetlenség miatt változtatunk.
• A viselkedésed megmutatja, hogy mi számodra az igazán fontos.
• Az elvárásaink határozzák meg az elégedettségünket.
• A vágy kezdi el, de az öröm tartja meg.
• A motiváció segít cselekvéshez, de a viselkedést a siker érzése ismételteti meg.

Letölthető template-k és bónusz:
https://jamesclear.com/atomic-habits/resources