Charles Duhigg – A szokás hatalma [jegyzet]

[konyv_bevezeto]

A szokások kialakulása az agyról készült képeken, neurológiailag is látszik.

Először csak egyetlen szokás változik (kulcsszokás) – majd szép lassan átalakul az egész agy.

Nem csak egyének, de cégek szokásai is változtatható (pl.: P&G, Starbucks, Alcoa, Target).

Duke Egyetem, 2006-os tanulmány: Mindennapi tevékenységeink több, mint 40%-a szokás (és nem tényleges, tudatos döntés).

A szokás

Szokás ismérvei:

• Egyre csökkenő agyi tevékenység és gondolkodás
• Műveletsor automatikus rutinná alakítása (darabolás, séma képzés)
• Az agy folyamatosan azt keresi, hogyan takarékoskodjon az energiával

Pl.: mindig fogkrémet teszünk a fogkefére, gondolkodás nélkül.

Az agyunkban lezajló folyamat a következőképpen néz ki:

Első kiugró rész (katt): Az agy eldönti, melyik szokásnak adja át az irányítást a “jel” alapján.

Első és második szakasz: A szokás átveszi az irányítást.

Utolsó kiugró szakasz (jutalom: csokoládé): A jutalom érkezésekor az agy ellenőrzi, hogy minden a várakozásnak megfelelően alakult-e.

Pontosan ez adja a szokás 3 részét!

A szokás részei

A szokás 3 része (“szokáshurok”):

JEL (“cue”): A ravasz, amit meghúzva az agy automatikus üzemmódba kapcsol.

RUTIN (“routine”): Automatikus fizikai, szellemi vagy érzelmi reakció és tevékenység.

JUTALOM (“reward”): Segítség az agynak, hogy érdemes-e megjegyezni és elraktározni az adott szokáshurkot – vagy sem.

A szokások NEM örökkévalóak – de sosem tűnnek el teljesen!

• Megváltoztathatóak
• Figyelmen kívül hagyhatóak
• Kicserélhetőek
• Törékenyek (ha a jel megváltozik, a szokás széthullik)
• A rossz szokásokat nem lehet kiirtani – de jó szokássá alakíthatóak

A JEL bármi lehet (egy hely, egy napszak, egy érzelem, egy gondolat, bizonyos ember társasága, egy reklám, egy csokoládé, unalom – bármi).

A RUTIN lehet nagyon komplex, de hihetetlenül egyszerű is.

A JUTALOM lehet fizikai (pl.: ételek, gyógyszerek), vagy érzelmi (pl.: büszkeség).

A szokások mögött álló erő pedig a SÓVÁRGÁS.

Egy idő után a jelet látva azonnal a jutalom jut eszünkbe, még mielőtt valóban megkapnánk.

A SÓVÁRGÁS fokozatosan jelenik meg – észre sem vesszük. De az agyunk összeköti a JELET a JUTALOMMAL. 

Amint az agy számítani kezd a JUTALOMRA, kialakul a SÓVÁRGÁS.

Amint kialakul a SÓVÁRGÁS, létrejön a szokás is az ösztönös cselekvéssel.

SÓVÁRGÁS = JEL láttán eszünkbe jut a JUTALOM, ezért elkezdjük a RUTINT.

A szokáskialakítás

A szokások hatalma: kutatók szerint a függőségek nagy részét is szokások adják (pl.: alkohol, cigaretta, kábítószer)!

A nikotin pl. 100 óra alatt kiürül a szervezetből – ez után már a szokás tartja fenn a dohányzást.

A kezelés egyik leghatékonyabb módja: kapcsolódó szokások megváltoztatása!

A JEL lehet bármi, természetesen előforduló, de akár mesterségesen kialakított is.

Szokás megváltoztatása:

• Régi JELET megtartani
• Régi JUTALMAT megtartani
• Új RUTINT kialakítani a kettő között

Jobb csak néhány gyakorlatot nagyon sokszor gyakorolni, mint rengeteg gyakorlatot csak néhányszor gyakorolni.

“Nem attól félek, aki már elgyakorolt 10.000 különböző rúgást, hanem attól, aki 10.000 alkalommal gyakorolt el ​​egyetlen rúgást.” — Bruce Lee

Hogyan történik a szokáskialakítás a gyakorlatban?

1. JEL felfedezése (leírni, mi váltja ki a beidegződött viselkedést – kiváltó jelek megfigyelése, felfedezése)
2. JUTALOM tudatosítása (leírni, milyen jutalmat érzünk a beidegződött viselkedés hatására)
3. A RUTIN megváltoztatása (a nem kívánt rutint egy jó viselkedéssel felváltani a jel és jutalom megtartása mellett)

+1 összetevő: HIT.

A titkos összetevő: Hit

Nem muszáj Istenben, lehet például a saját képességeinkben, akaraterőnkben, másokban, stb.

Ha egyedül vagyunk, kételkedünk a változásban. Közösségben nem. A közösség hitet teremt. Ekkor tűnik ugyanis valódinak, ami a fejünkben van – ha mások is látják.

Érdemes a szokásokat közösségben átalakítani (pl.: egy társ, aki azért felel, hogy tartsuk magunkat a kitűzött célokhoz, szokásokhoz).

Nincs mágikus receptje a szokás kialakításának, ami mindenkinél működik. Tesztelni kell, majd személyre szabni. De vannak aranyszabályai!

Aranyszabály: Egy szokást nem lehet kitörölni — csupán kicserélni (beszúrni egy új rutint a jel és jutalom közé).

De ez nem elég: hinnünk is kell benne!

Hogyan szerezz hitet? Közösség!

Támogató csoport, segítő partner, egykori dohányosok (akik sikeresen leszoktak), vállalkozók (akik már felépítettek valami nagyot) stb.

A hitnél mindig van egy fordulópont.

1. Először nem hiszed el
2. Sok apró győzelmet élsz át
3. Látod a gyakorlatban, hogy tényleg elérhető
4. Az egyik történés végre megváltoztat, és elkezded elhinni

A lényeg, hogy egyetlen területen kezdd el! 

Némely szokás láncreakciót indít el, más szokásokat is megváltoztatnak, aztán pedig az egész életet.

Ezek a “kulcsszokások”.

Kulcsszokások

Ezek befolyásolják, miként:

• Eszünk
• Játszunk
• Vásárolunk
• Dolgozunk
• Kommunikálunk
• Élünk

Pl.: Aki elkezd edzeni, az jóval kevesebbet fog dohányozni, vagy teljesen le is szokik, hiszen nem fér meg együtt a 2 szokás az identitásában (hiszen nagyon ellentétesek).

Egy másik példa a “kulcsszokásokra”, és hogy miként alakítanak át más területeket is:

Egy úriember vezérigazgatóként kerül egy céghez, külsősként.
Emiatt sokan orrolnak rá, és eleinte nincs is hitelessége, hiszen korábban a balesetvédelemben dolgozott, ez a cég pedig gyártással foglalkozik. Hogyan tudná egy ilyen ember felvirágoztatni a gyártó céget? A válasz az, hogy mindent a munkavédelemre épített fel, ami végül visszahatott az egész cég gyártási módszereire, költségeire, az emberek motivációjára, stb.

1. lépés: Azonosított egy egyszerű jelet: a baleseteket (sok baleset történt a gyártás során).
2. lépés: Meghonosított egy automatikus rutint — mindig, mikor valaki megsérült, az üzemvezetőnek 24 órán belül jelentenie kellett az új vezérigazgatónak az esetet, emellett pedig bemutatnia egy tervet, hogy miként garantálja, hogy még egyszer nem fordulhat ez elő.
3. lépés: Jutalom kialakítása: Csak azok számíthattak előléptetésre, akik hűen követték ezt a kitalált rendszert.

Az eredmény? Rekord gyártási teljesítmény és soha ilyen kevés baleset.

Egy másik remek példa a “kis győzelmekre”.

Michael Phelps (a valaha élt legsikeresebb olimpikon) szokáshurokja:

– Kísérletezés, különböző dolgokat kipróbálgatni
– Minden verseny előtt egy cselekvéssort végrehajtani, ami ráhangolja a győzelemre
– Verseny előtt nem gondolkodik, csak végrehajtja a rutint
– A rajtpisztolynál ő már a tervének felénél jár, és mindvégig apró győzelmeket aratott (pl.: nyújtások és bemelegítő úszások úgy mentek, ahogy akarta, pontosan az a zene szól a fülhallgatójában, amit ő választott, stb.)
– A verseny megnyerése csak egy elem a mintában, ahol minden elem egy apró győzelemből áll.

A “kis győzelmek” hatalmas erővel bírnak. Meggyőznek minket, hogy a távolabbi célok is elérhetőek.

A siker legfontosabb összetevője nem az intelligencia, nem a pénz, nem a tehetség — hanem az akaraterő.

Az akaraterő

Az akaraterő erősítésének legjobb módja: szokások kialakítása.

Amikor azt látod, hogy valaki nem dolgozik keményen, de mégis rengeteg mindent ér el: erőfeszítése automatikus, és meg sem kottyan neki – szokásokat alakított ki.

Akaraterő fogalma: vágyak kielégítésének késleltetése.

Az akaraterő nem egy készség. Sokkal inkább olyan, mint a karunk vagy lábunk izma. Minél keményebben kell dolgoznia, annál hamarabb elfárad, így később már nem marad másra energiája a nap során.

Ezért nincs kedvünk este már semmihez.

Mindig lesznek ütközőpontok (inflexiós pont), amikor könnyen elcsábulhatsz, feladhatod – az akaraterőd elfogy. Ekkor vallunk kudarcot. Ekkor esszük meg az esti sütit, ekkor nem megyünk edzeni, ekkor játszunk munka helyett, ekkor halogatunk.

Hatékony megoldás: Tervezd meg PONTOSAN és KONKRÉTAN, hogy ezekben a helyzetekben hogyan fogod legyőzni az akadályt.

Elképzelni a kellemetlen helyzeteket, majd megtervezni a rájuk adandó választ.

A legnagyobb cégek is ilyen rutinokat alakítottak ki.

A Starbucks és a LATTE-módszer:

• Meghallgatni a vendéget (Listen)
• Elismerni a panasza jogosságát (Acknowledge)
• Intézkedni a probléma megoldása érdekében (Take action)
• Megköszönni a visszajelzést (Thank)
• Megmagyarázni, mi volt a probléma oka (Explain)

Amint feltűnik egy dühös vendég, a rutin elindul, és mindig ugyanez a válasz minden Starbucks dolgozónál.

A hatékony és kevésbé eredményes emberek közötti különbség: Egy átlagos napon mindketten ugyanolyan jól dolgoznak. De amikor váratlan stressz vagy bizonytalanság lép fel, utóbbi kategória összeomlik, önuralma elfogy.

Ekkor kell a rutin, amit követni tudnak, ha akaraterejük megcsappan. Addig gyakorolni, amíg automatikussá nem válik!

Néhány működő módszer:

• Ha azt mondjuk valakinek, hogy megvan benne, ami a sikerhez kell — be fogja bizonyítani, hogy így is van.
• Ha olyanokat kérdezünk például a gyermekünktől, hogy “Milyen házi feladatod van ma estére?”, “Mit fogsz csinálni holnap?”, “Honnan tudod, hogy felkészültél a vizsgádra?” — megtanítjuk célokat kitűzni maga elé.
• Sokkal könnyebb végrehajtani valamit, ha azt érezzük, hogy személyesen érintettek vagyunk benne és van beleszólásunk. Így mást is könnyebben rá tudunk venni, hogy megtegyenek valamit. De ha kiszolgáltatott és csak utasításokat követ, akkor nagyon hamar elfogy az akaratereje.
• Az is segít, ha azt érezzük, hogy másnak segít az, amit csinálunk.

A szokások mindenképp kialakulnak — ha nem tudatosan, akkor tudattalanul. Tipikusan ekkor alakulnak ki a rossz szokások.

A megoldás: tudatosan kialakítani jó szokásokat, a rosszakat pedig jókká alakítani.

Hatékony tippek a szokások kialakításához

• Kell egy ember, aki felügyeli a szokásokat. Ő felel a betartásért.
• A legjobb alkalom a változásra: amikor zűrzavaros helyzet, baj, összeomlás vagy sorsfordító esemény történik (válsághelyzet). Ekkor könnyen újraépíthető minden. Ez cégekre is és egyénekre is igaz.
• Egy bölcs vezető gyakran elnyújtja a válsághelyzet okozta szükségállapot érzetét.
• Egy sorsfordító esemény lehet jó is, pl.: a gyermek születése. Ekkor átalakulnak vásárlási szokásaink, értékrendünk — az egész életünk.
• Az agyunk imádja és keresi az ismerős dolgokat. Hogyan építhetünk be könnyen valami új dolgot? Ismerős köntösbe csomagoljuk! Például egy új dalt akkor szeretünk meg a legkönnyebben, ha két ismerős, szeretett dal közé rakják.
• Ha egy új szokást olyan szokások mellé teszünk, amelyeket még nem tettünk magunkévá, vagy nem ismerünk el és nem hiszünk bennük — a bukás garantált! Tehát egy új szokást mindig két jól ismert, sikeresen elsajátított és automatikus szokás közé illessz be!
• Laza kötelékek: közös ismerősök, de nincs szoros barátsági kötelék. Kollégák, iskolatársak, stb. Minél több ilyen kell, hogy a fülünkbe jussanak az új információk, és szokás-partnerek lehessünk a közös érdeklődésnek hála. Nyomást tesznek ránk (peer pressure), hogy eleget tegyünk a csoport elvárásainak, ezért fejlődni fogunk. Légy a tagja olyan csoportoknak, ahol a legtöbbet fejlődhetsz.
• A legjobb, ha van egy nagy gyülekezet, és azon belül egy kis csoport is. A gyülekezeten látod a hatalmas tömeget és ez emlékeztet, hogy miért is vagy itt — a kis csoport pedig segít megőrizni a hited. Megkapod a fontossági érzést, de a figyelmet is.
• Játékgép-hatás: Videójáték-tervezők és pszichológusok rakják össze őket. Sokszor érezteti azt, hogy majdnem nyertél (pl.: félkarú rabló) — de épphogy lemaradtál, ezért biztosan sikerülni fog következő alkalommal. A jutalom variálásával és randomizálásával (néha kapsz, néha nem kapsz) még inkább magadévá teszed a szokást.

A lényeg

Lényünk és viselkedésünk pusztán szokásaink halmaza. 

Szokások = Cselekvéseink. 

Cselekvéseink = Jövőnk.

Ami először nehéz, az idővel egyre könnyebb. Elég gyakorlással teljesen automatikus, gépies lesz “öntudatlanul” is.

Nincs egyetlen recept vagy képlet. Ezernyi recept van. Ezért bár vannak alapelvek, kísérletezned is kell.

A keretrendszer:

1. Azonosítsd a rutint!
2. Kísérletezz a jutalmakkal!
3. Különítsd el a jelet!
4. Készíts tervet!

Első lépés: azonosítsd a rutint!

Azonosítanod kell minden egyes elemet ahhoz a szokáshurokban, hogy változtatni tudj rajta.

Mi a jel? Pl.:, unalom, alacsony vércukorszint, éhség vagy csak egy kis szünet két feladat között — bármi, ami eszedbe juttatja a jutalmat.

Mi a jutalom? Helyváltoztatás, süti, kikapcsolódás, társalgás, cukor?

Mi a rutin? Ez az, amit annak érdekében csinálsz, hogy megszüntesd a jel okozta sóvárgást és kézhez kapd a jutalmat (pl.: fogmosás, hogy szép, fehér fogaid legyenek).

Második lépés: kísérletezz a jutalmakkal!

Ha egy rossz szokásnál érzed a jelet, csinálj a megszokottól eltérő rutint, de a jutalmat ugyanúgy add meg magadnak.

Süti után sóvárogsz? Miért? Keresd meg a jelet!

• Éhes vagy? Egyél mást.
• Unatkozol? Foglald el magad mással.
• Édesre vágysz? Egyél gyümölcsöt helyette.

Kísérletezz a jutalommal!

Amikor megérzed a jelet, csinálj más rutint, ami más jutalmat ad.

Hogyan találd meg őket? Mindig, mikor azonosítasz egy jelet, írd le az első 3 dolgot, ami eszedbe jut. Ugyanezt akkor, ha a rutin elvégzése után jut eszedbe. Keress mintázatokat! (a könyvjegyzet végén egy példán keresztül mutatjuk be, hogyan)

Bármit felírhatsz, ami eszedbe jut, pl.: virágot láttam, éhes vagyok, jó idő van.

Időzíts be 15 percet, majd add meg magadnak a jutalmat. Például: szeretsz kávézóba járni és meginni egy lattet? Igyál egyet otthon, és húzz fel egy időzítőt 15 percre. Ha még mindig érzed a késztetést, miután megittad — nem a lattéra vágysz.

Harmadik lépés: Különítsd el a jelet!

A jelek azonosítása nagyon nehéz, mert túl sok az információ. Kísérletek igazolták, hogy minden esetben besorolható 5 kategóriába a jel.

• Hely
• Idő
• Érzelmi állapot
• Más emberek
• Közvetlenül megelőző cselekvés

Ha érzed a jelet, írd fel:

• Hol vagy épp? (pl.: dugóban állok pesten)
• Mennyi az idő? (pl.: reggel 7:35)
• Milyen érzelmi állapotban vagy? (pl.: unatkozom)
• Ki van még a közeledben? (pl.: egy kollégám, Bence)
• Mit csináltál közvetlenül a késztetés jelentkezése előtt? (pl.: receptekről beszéltünk)

Ezt tedd meg 3 napig — akkor már kirajzolódik egy minta.

Pl.: ugyanakkor tör rád mindig, vagy ugyanazzal a személlyel vagy mindig, mikor rád tör a késztetés).

Negyedik lépés: készíts tervet!

Készíts egy tervet arra az esetre, ha rádtörne a sóvárgás és kényszerítsd magad a terv végrehajtására – eleinte nagyon nehéz lesz, de végül automatikussá válik.

Így alakul ki a szokás.

Magyarázó példa

Minden egyes nap a munkahelyről átugrok a szomszéd kávézóba, ahol veszek egy csokis sütit. Ez egészségtelen és drága – meg akarom változtatni a szokást.

Ezért minden nap felírom az 5 kérdésre a választ.

1. nap: 

• Hol vagy? (az íróasztalomnál ülök)
• Mennyi az idő? (du. 15:36)
• Hogyan jellemeznéd az érzelmi állapotodat? (unatkozom)
• Ki van még a közeledben? (senki)
• Mit csináltál közvetlenül a késztetés jelentkezése előtt? (válaszoltam egy emailre)

2. nap:

• Hol vagy? (útban vissza az asztalomhoz a fénymásolótól)
• Mennyi az idő? (du. 15:18)
• Hogyan jellemeznéd az érzelmi állapotodat? (boldog és vidám)
• Ki van még a közeledben? (Bence, a kollégám)
• Mit csináltál közvetlenül a késztetés jelentkezése előtt? (fénymásoltam)

3. nap:

• Hol vagy? (egy tárgyalóban)
• Mennyi az idő? (du. 15:41)
• Hogyan jellemeznéd az érzelmi állapotodat? (fáradt, de izgatott a könyv miatt, amelyen dolgozom)
• Ki van még a közeledben? (a szerkesztők, akik az értekezletre jöttek)
• Mit csináltál közvetlenül a késztetés jelentkezése előtt? (leültem, mert mindjárt kezdődik a megbeszélés)

Három nap alatt kirajzolódott a minta – mindig kb. ugyanakkor alakul ki a nassolás vágya.

A szokást nem az éhség hajtja, hiszen mindig ugyanabban a kávézóban mindig ugyanazt a sütit akarom, nem más ételt.

A jutalom – mint kiderült – a rövid kikapcsolódás, hiszen 15:00-16:00 körülre elfáradok.

Sok-sok kísérletezéssel rájöttem, hogy ha átsétálok ebben az időpontban a kollégám asztalához, és beszélgetek vele 10 percet, akkor regenerálódok. Nincs egészségtelen süti, nincs felesleges pénzköltés, mégis megkapom a jutalmat egy másik rutintól.

Eleinte érdemes órát állítani 15:00-16:00 között valamikorra, de aztán már a bioritmus jelezni fog magától is.